sobota, 23 lutego 2013

Tygodniowy rozkład jazdy

Mój plan ćwiczeń zmienia się bardzo często i jest ogromnie elastyczny. Ale potrzebuję małego rozplanowania, aby w ciągu tygodnia ująć treningi w całość. Każdego dnia poświęcę na ćwiczenia 40-70 minut. Dodatkowo, zgodnie z wiosennym wyzwaniem codzienne ćwiczenia brzucha z mel b. Do końca lutego pragnę rezygnować ze słodyczy, do których ciągle pałam płomienną miłością. Wiem, że problem tkwi w psychice, a wszystko ma solidne fundamenty w lenistwie. Dużo łatwiej jest sięgnąć po coś dobrego, co nie  wymaga przygotowania a zaspokoi głód i uzupełni zapas energii...

Dzień
Ćwiczenia
23.02
10 minutowy trening nóg +wewn. strona ud
ultimate workout for belly fat loss
24.02
ramiona (ogólne, triceps, barki) +plank
rozciąganie
25.02
turbo
joga
26.02
10 minutowy trening nóg +wewn. strona ud
ultimate workout for belly fat loss
27.02
ramiona (ogólne, triceps, barki) +plank
rozciąganie
28.02
turbo
joga

Plan składa się z moich ulubionych zestawów, które wykonuję najczęściej. Obejmuje tylko 6 dni, ponieważ marzec chcę przeznaczyć na 30 day shred :) Myślę, że po wykonaniu go w końcu przedstawię moje efekty na zdjęciach. Wiem, że moje ciało już się zmienia. Zaczynam odbierać pozytywne komentarze znajomych. Najbardziej cieszy mnie utrata boczków. I z dumą klepię się po płaskim brzuszku po przebudzeniu :)




czwartek, 21 lutego 2013

A jednak fit :)


Wszystko wskazywało na to, że pod względem treningowym dzień zakończy się totalną porażką. Od rana wybitnie nie chciało mi się ćwiczyć, ale w końcu udało mi się znaleźć nieco entuzjazmu :) Pozazdrościłam mojemu chłopakowi pobytu na siłowni i godzinę po obiedzie załączyłam Skalpel. Tak się rozpędziłam, że zrobiłam jeszcze ćwiczenia ujędrniające obwisłe ramiona (angażujące głównie tricepsy) i dopiero co odkryte ćwiczenia na piękne ramiona, które skupiają się na mięśniach barków. Oba zestawy z użyciem lekkich hantli. Pragnę jeszcze zrobić coś dla brzuszka, dlatego czeka mnie seria planków i pochodnych wariacji :) Tak tak. ostatni plank test pojechał mi po ambicji i chcę znacznie poprawić wynik ;)

(wszystkie pogrubienia są podlinkowane)




To nie ja, to hormony!


Takie myśli towarzyszyły mi przez wczorajszy wieczór. Zjedzony twix z premedytacją podsycił ciągłe uczucie głodu. Nawet po zjedzeniu 3 porcji obiadu w przeciągu kilku godzin, ciało ciągle wyraźnie sygnalizuje nadejście okresu. Zapał do ćwiczeń zatrzymuje się na zdaniu "nie chce mi się". Naleśniki z nutellą, czekoladowy popcorn, delikatny sernik brzoskwiniowy pokryty kruszonką.. To dopiero początek pomysłów na dzisiejszy podwieczorek :) Przewiduję, że już jutro wszystko szczęśliwie się skończy. A żeby do tego czasu jakoś przyzwoicie przetrwać, może upiekę dzisiaj owsiane ciasteczka. Ehh, a już tak dobrze mi ostatnio szło z dietą... 


PS. Jakiś czas temu pisałam o tym, jak dobrze ćwiczy mi się na macie do jogi. Dobra wiadomość dla dziewczyn które rozważają zakup - dobrej jakości matę można teraz kupić w Rossmannie (oferta trwa do 28.02). Mata jest tej samej jakości co te, które były dostępne w lidlu i biedronce miesiąc temu). Jedyną różnicą jest kolor - tym razem soczysty różowy :) Specjalna struktura zapobiega ślizganiu, mata jest elastyczna i dobrze przylega do podłoża. Zapewnia komfort ćwiczeń, ułatwia prawidłowe wykonanie ćwiczeń statycznych. 

środa, 20 lutego 2013

Plank challenge !


Jeśli ćwiczysz już od dłuższego czasu i uważasz że zaczynasz osiągać bardziej zaawansowany poziom, polecam przeprowadzić mały test :) Wykonanie tego ćwiczenia powinno sprowadzić Cię na ziemię. Mowa tutaj o ćwiczeniu plank. Z pozoru proste, ale każdy kto go spróbował, wie doskonale w czym tkwi jego fenomen :) Ćwiczenie angażuje wszystkie mięśnie brzucha i ramion, wzmacnia kręgosłup. Znane jest jako najbardziej efektywne ćwiczenie wzmacniające mięśnie.

Postanowiłam wykonać wczoraj test swojej wytrzymałości. Przecież ćwiczę już od dawna, jestem coraz szczuplejsza, silniejsza itp - powinnam sobie z tym spokojnie poradzić ;) Z ogromnym rozczarowaniem udało mi się przetrwać tylko 1:13. I prawdę mówiąc była to najdłuższa minuta mojego życia. Spodziewałam się trochę lepszego wyniku, ale już w połowie zaczęły mi się trząść wszystkie mięśnie, jakbym dostała drgawek! No cóż. Plank dał mi małego pstryczka w nos ;) A teraz mała ciekawostka. Rekord czasu w w pozycji plank wynosi jedną godzinę i dwadzieścia minut [!], a ustanowił go 54letni  atleta George Hood. Imponujące, prawda?

Ćwiczenie wykonuje się w pozycji pompki, opierając ciężar ciała na łokciach i stopach. Ramiona powinny być ułożone prostopadle do podłogi, biodra uniesione go góry. Naszym zadaniem będzie utrzymanie ciała w nieruchomej pozycji przez jak najdłuższy czas. Ćwiczenie polega na napięciu mięśni brzucha i zachowaniu ciała w prostej linii.

poniedziałek, 18 lutego 2013

co do nawilżenia?

Dziewczyny planuję sobie dzisiaj kupić krem/balsam nawilżający do ciała. Coś lekkiego, o przyjemnym, nieintensywnym  zapachu.

Ostatnio używałam dwóch maseł z Perfecta Spa. Pierwsze czekoladowo - kokosowe zamiast nawilżać strasznie wysusza. Drugie o zapachu pomarańcza + wanilia bardziej przypadło mi do gustu, ale powoli mi się kończy. Chętnie spróbuję czegoś nowego. Co byście poleciły? Macie swoich ulubieńców?


piątek, 15 lutego 2013

I. Motywacja - elementy skutecznego treningu


Pierwszy post z cyklu Elementy Skutecznego Treningu odnosił się będzie do motywacji. Pozytywne nastawienie jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Jeśli przed treningiem znajdujesz dziesiątki wymówek aby uniknąć wysiłku to trafiłaś we właściwe miejsce :) Poniżej znajdziesz kilka wskazówek i porad dotyczących techniki motywacji.

1. Określ cele i sposoby realizacji. 
Podstawowym i chyba najbardziej naturalnym krokiem jest określenie rzeczy, które chciałabyś w sobie zmienić i wyznaczenie celów, które chcesz osiągnąć. Może się to wydawać zbyt oczywiste, ale jest niezmiernie istotne przy wyborze właściwego rodzaju treningu. Pomyśl nad czym chciałabyś się skupić i zastanów się, jak aktywność fizyczna najlepiej wpłynie na Twoje zdrowie i samopoczucie.
Plany treningowe powinny być ambitne ale wykonalne. Ciągłe niepowodzenia w dążeniu do zbyt wygórowanych planów skutecznie zniechęcą nas do dalszej pracy.

2. Załóż dziennik. 
Na początku dokonaj pomiarów swojego ciała. Zrób test swojej siły/wytrzymałości. Zapisz w tabeli wyniki, które będą w przyszłości podstawą do oceny postępów. Rozplanuj dzienny jadłospis, zapisuj wskazówki i swoje refleksje.

3. Urozmaicaj rodzaj treningu.
Co jakiś czas warto nieco zmienić plan treningowy lub wprowadzić do niego coś nowego. W ten sposób unikniesz rutyny i uruchomisz inne partie mięśni niż dotychczas. Stopniowo podnoś poziom intensywności treningu. Jeśli nie jesteś w stanie wykonać konkretnego zestawu ćwiczeń, daj sobie czas na podniesienie sprawności i wróć do niego kiedy będziesz gotowa.
Kiedy po raz pierwszy podchodziłam do Skalpela Ewy Chodakowskiej niemożliwe do przejścia były dla mnie ćwiczenia ramion w półprzysiadzie. Dałam sobie miesiąc na przygotowania. Wzmocniłam mięśnie skośne brzucha ćwicząc a6w i teraz skalpel biorę dzielnie na klatę :)

4. Zainwestuj.
Zaopatrz się w odpowiedni strój. Wygodne buty do biegania, ciepły dres i elastyczne legginsy to absolutna podstawa. Stwórz w domu małą siłownię, aby móc ćwiczyć zawsze kiedy masz na to ochotę. Z czasem sama ocenisz które akcesoria okażą się przydatne w domu. Ja swój niezbędnik tworzyłam przez kilka miesięcy. O tym co najbardziej przydaje mi się podczas treningu przeczytasz TUTAJ.

5. Integruj się. 
Wszystkie jesteśmy tu na blogspocie po to, żeby się nawzajem wspierać, dzielić doświadczeniem i osiągnięciami. Warto spróbować swoich sił we wspólnych wyzwaniach, które są często organizowane przez blogerki. Zapisz się na zajęcia grupowe lub zacznij ćwiczyć z przyjaciółką. Podczas minionych wakacji regularnie biegałam razem z moim chłopakiem. Skuteczne nie tylko ze względu na wspólne motywowanie, ale nawet sobie nie wyobrażałam, że wspólny wysiłek może tak jednoczyć :)

6. Pobudź umysł.
Jeśli przed rozpoczęciem treningu potrzebujesz psychicznego bodźca, stwórz własną galerię inspirujących zdjęć. Płaskie brzuszki w bikini i jędrne pośladki potrafią zmotywować do wielkiego wysiłku. Pomyśl o tym, jak możesz zmienić swoją sylwetkę, jak zmieni się Twoje ciało pod wpływem regularnych treningów.  Znajdź muzykę, przy której aż chce się ruszać i stwórz własną playlistę.


6. Emocje towarzyszące
Pamiętaj, że wymarzoną sylwetkę kształtuje się przez całe życie, nie przez miesiąc. Każdy trening przybliża Cię jednak do zwiększenia sprawności i osiągnięcia celu. Nie poddawaj się z powodu chwilowego załamania. Przypomnij sobie uczucie satysfakcji po skończonym killerze :)

A jakie są Wasze domowe sposoby na "nie chce mi się" ? 
Już wkrótce ukaże się kolejna część serii, dlatego już teraz zachęcam do obserwowania bloga  :)

środa, 13 lutego 2013

W czerni po raz kolejny

Dzisiaj kolejny zestaw kuszących inspiracji, co by łatwiej było się podnieść z kanapy ;)



















wtorek, 12 lutego 2013

Kosmetycznie z Biedronką


Dzisiaj postanowiłam napisać notkę nieco odmienną od tematyki mojego bloga. Od razu jednak zaznaczam, takie tematy będą tutaj poruszane bardzo sporadycznie. Nie jestem kosmetykowym chomikiem i kupuję tylko to, czego potrzebuję. Średnio znam się na składach, a głównymi (oprócz zastosowania) kryteriami są zapach i cena. Dzisiejszy wpis poświęcam produktom z Biedronki. Dawniej niedoceniane, ostatnio zyskują chyba uznanie w blogowej sferze kosmetyków.

1. Żel micelarny do mycia i demakijażu. 
BeBeauty hydro effect, do skóry suchej i wrażliwej. 



Potrzebowałam czegoś skutecznego, co poradzi sobie z efektem pandy po kąpieli. Powoli oswajałam się z terminem płynów micelarnych i ich zbawiennym działaniu. Po przeczytaniu kilku recenzji od razu zaczęłam poszukiwania płynu do demakijażu z tej serii, ale w żadnej okolicznej biedronce nie mogłam go znaleźć. Wybrałam więc żel i chociaż zastosowaniem trochę się rozmija z wersją w płynie, to jestem z niego ogromnie zadowolona :)

Żel jest przeźroczysty, lekki i ma delikatny przyjemny zapach. Rzeczywiście dobrze oczyszcza i nawilża skórę, która przez długi czas po użyciu jest świeża i przyjemna w dotyku. Oprócz tego świetnie radzi sobie z porannym przetłuszczeniem. Nie podrażnia oczu. Jest bardzo wygodny w użyciu i dosyć wydajny. Używam go regularnie od miesiąca i zdecydowanie dołączam go do grona moich ulubieńców :) Jeśli jeszcze się wahasz nad jego kupnem, dodam, że żel ma pojemność 150 ml. i kosztuje 4,99 zł.



2. Nawilżający krem do rąk. 
BeBeauty Hands Expertiv


W okresie zimowym skóra dłoni jest szczególnie narażona na wysuszenie, dlatego warto zapewnić jej odpowiednie nawilżenie. Ze znalezieniem właściwego kremu do rąk miałam spore problemy, zawsze coś mi w nich przeszkadzało. Jak na razie ten krem spełnia wszystkie moje oczekiwania.

Po pierwsze nawilżenie utrzymuje się przez długi czas, ale nie pozostawia uczucia śliskiej warstwy na dłoniach. Jest wydajny i ciężko się wchłania kiedy użyjemy zbyt dużą ilość. Krem ma dosyć intensywny zapach, który jednak bardzo mi odpowiada. W składzie wymieniony jest olej makadamia, znany z właściwości regeneracyjnych, odżywczych, nawilżających i zmiękczających.  Kolejnym plusem jest opakowanie. Miękka, matowa tubka nie wyślizgnie nam się z rąk po użyciu.



3. Skrzyp Optima.
Suplement diety. włosy skóra paznokcie


Co jakiś czas funduję swoim włosom dodatkową suplementację. Była już u mnie Belissa i SkrzypVit. Produkt kupiłam z myślą o wzmocnieniu włosów, bo z paznokciami nie mam na szczęście problemów :) Jestem z tych, co nie lubią przepłacać więc spokojnie czekałam sobie na drogeryjne promocje. 

Opakowanie zawiera 80 kapsułek, a zalecane spożycie to 1-2 kapsułki dziennie. Oprócz składników przedstawionych na zdjęciu jedna kapsułka zawiera 25 mg ekstraktu ze skrzypu polnego i 10 mg ekstraktu z ziela pokrzywy. Okazuje się, że skład niczym się nie różni od popularnej i nieco droższej Skrzypovity.

Suplement Skrzyp Optima dostępny jest obecnie w walentynkowej ofercie sklepów Biedronka do 20 lutego, w cenie 9,99zł.

niedziela, 10 lutego 2013

It's yoga time!

Dzisiaj planuję skupić się na mojej ulubionej formie aktywności :) W ostatnich dniach joga była dla mnie idealnym środkiem na odstresowanie i chwilowe zapomnienie od trwającej sesji. Śmiało mogę teraz powiedzieć, że staje się to dla mnie małym nałogiem. Wszystko zaczęło się od tego zdjęcia 

i od zakładu, w którym obiecałam, że z końcem roku 2013 to ja będę w ten sposób pozować :)  Poniżej zbiór moich największych inspiracji.